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2023년 가을부터 키토 다이어트를 꾸준히 실천하고 있는 에브리로그입니다. 오늘은 키토 다이어트의 이론 뿐만아니라, 키토 식단을 실천하면서 느꼈던 저희 건강 변화를 건강검진 결과와 인바디 그래프로 직접 공유하려고 합니다.
1. 키토 다이어트를 시작한 이유
저희집안은 당뇨 가족력이 있습니다. 할머니께서 심하게 당뇨를 앓으셨고, 헬스를 10년 넘게 하셔서 60대의 나이에도 근육질 몸을 가진 아버지도 최근 당뇨 판정을 받았습니다. 그런데 2023년, 아직 젊은 제가 건강검진에서 당뇨전단계 판정을 받았습니다. 공복혈당이 100에 도달했고, 당화혈색소는 5.8을 기록했습니다. 뿐만아니라 갑자기 피로감이 심해지고, 식사 후에는 심한 졸음이 몰려왔습니다.
또한 저는 어려서부터 몸이 허약했고, 각종 염증이 많이 발생했으며 자주 아팠습니다. 얼굴과 두피에 지루성피부염, 만성질염, 무릎 통증, 등 여드름, 역류성 식도염 등이 있었습니다.
원래도 날씬하지 않았지만, 급격히 살이 찌고 피로감이 심해졌으며 눈도 나빠졌습니다. 그래서 무언가 특단의 조치가 필요하다고 생각하고 여러 건강 정보를 찾아보다가 저탄고지 식단을 시작하였습니다.
2. 드라마틱한 건강 개선 효과
만성 질염 개선
식단을 바꾸고 난 후 단 3개월 만에 정말 극적인 효과가 나타났습니다. 먼저 한 달만에 4kg를 감량했고, 식단 시작 후 2개월이 지나자 수 년간 저를 괴롭히던 만성 칸디다 질염이 사라졌습니다. 질염 때문에 그동안 산부인과를 들락날락 거렸고, 비싼 돈을 내고 한의원에서 몇 년간 약을 지어먹었지만 약간의 증상 개선만 있을 뿐, 늘 칸디다 질염으로 인한 불편감을 안고 살았습니다. 그런데 감사하면서도 허탈하게도 식단을 바꾼지 단 두 달만에 질염 증상이 사라졌습니다.
대사증후군 탈출
공복혈당 감소
2022년까지 안정적으로 유지되던 혈당이 2023년에 급격히 상승하면서 대사 증후군 판정을 받았습니다. 그런데 2023년 10월부터 저탄고지 식단을 시작한 후 6개월 뒤에 받은 건강검진에서 혈당이 -19, 정말 큰 개선 효과를 보았습니다.
당화 혈색소 감소
당뇨 및 당뇨 전단계 판정에서 또 중요한 수치가 HbA1C, 즉 당화혈색소입니다. 2023년의 건강검진에서 정상범위인 4.0~5.7%기준을 벗어나 5.8을 기록하였습니다. 그런데 2024년에는 5.2로 0.6이 감소하였습니다.
기타 대사증후군 진단 항목 개선 (HDL, 중성지방, 허리둘레)
- 혈압은 원래도 높은 편은 아니었지만 수치가 떨어졌습니다.
- 중성지방 수치가 대사 증후군 판정 기준인 150mg/dl 이상이었다가 50% 미만으로 감소하였고 정상 수치가 되었습니다.
- 일명 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 수치는 증가하였습니다.
- 허리둘레는 10cm 감소하였습니다.
지방간과 역류성 식도염 개선
- 2023년의 검진에서는 지방간 중등도 결과가 나와서 주의해야한다는 조언을 들었습니다.
- 2024년의 검진에서는 경증이라는 판정을 받았고, 이정도면 걱정할 필요가 없다고 하였습니다.
- 2023년에는 역류성 식도염 판정도 받았으나 2024년에는 검사 결과에서 사라졌습니다.
3. 미용 효과는 + α
허리 둘레의 변화
- 허리둘레가 10cm 감소하였습니다.
- 신기한 것은 체중 자체는 2019년이 더 적게 나간다는 것입니다. 2024년의 체중이 더 높은데도 불구하고, 허리둘레는 줄어들었습니다.
- 키토 다이어트는 특히나 뱃살 감량에 효과적이었습니다.
체중 변화 그래프
- 2023년 10월 초 66kg에서 키토 다이어트를 결심하였습니다.
- 2024년 4월의 건강검진에서 57kg로 -9kg 감량하였습니다.
- 꾸준히 지속하여 5월 말에는 53~54kg까지 기록하였습니다.
4. 기타 여러가지 건강&미용 효과
- 얼굴의 지루성 피부염 없어지고 피부가 맑아졌습니다.
- 두피의 지루성 피부염이 없어지고 가려움과 따가움이 없어졌습니다.
- 등드름이 완전 사라졌습니다.
- 아침에 기상 시 피로감이 덜합니다.
- 점식 식사 후 식곤증이 없어졌습니다.
- 머리가 맑아져서 업무 효율이 높아졌습니다.
5. 키토 식단 중 지켰던 원칙
- 키토 식단과 간헐적 단식(주로 16:8 ~ 18:6)을 병행하였습니다. (공복 시간을 늘리는 게 어렵다면 방탄 커피를 이용해 보세요.)
- 설탕을 철저히 배제하였고, 대체당(알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 등)을 사용하였습니다.
- 초반 3개월 간은 외식을 하지 않았습니다. 이후엔 일주일에 한번은 허용.
- 초반 3개월 간은 술을 마시지 않았습니다. 이후엔 단맛이 적은 레드 와인을 가끔 허용.
- 격렬한 운동보다는 가벼운 운동을 하였습니다. (요가, 필라테스)
6. 자주 묻는 질문
Q. 단맛을 끊는데 힘들지 않나요?
A. 키토 다이어트를 시작하면서 단맛을 천천히 줄여나가면, 나중에는 단맛에 대한 갈망이 줄어들어서 단 음식을 점점 찾지 않게 됩니다. 단 것이 먹고 싶을 땐, 키토 간식을 적절히 이용하였습니다.
Q. 키토 다이어트를 중단하면 요요가 오나요?
A. 우리가 살이 찌고 건강이 나빠지는 이유는 건강하지 않은 음식(설탕, 나쁜 기름 , 과도한 탄수화물 등)을 섭취하기 때문입니다. 키토 식단을 철저히 지키다가 다시 원래 먹던 대로 하면 당연히 살이 찝니다. 다만 철저한 키토식을 지키지 않더라도, 몸에 나쁜 음식을 피하면 적정 수준을 유지할 수 있어요.
혹시 체중 감량을 위해 키토 다이어트에 관심이 있으시거나, 혈당 관리의 필요성이 있으시다면 키토 식단을 실천해 볼 것을 추천드립니다.
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